2024年7月21日，国家体育总局体育科学研究所研究员、国家三对三篮球队功能监测负责人方国良在科普中国星空论坛“用科学的眼光看奥运”主题分论坛上，发表题为《三个英雄一个帮派——奥运三对三篮球赛科学护航》的演讲。

以下为方国良演讲摘录：

我叫方国良，来自国家体育总局体育科学研究所，是国家三人篮球队机能监测的负责人。

3x3篮球起源于街头篮球，近年来在世界各地迅速发展。2017年6月，国际奥委会宣布3x3篮球将正式成为奥运会比赛项目。

在我国，3x3篮球项目虽然起步较晚，但发展十分迅速篮球比赛科普，取得了不错的成绩。2021年东京奥运会上，中国女子3x3篮球队战胜法国队夺得铜牌，为中国3x3篮球实现了历史性的突破。也是我国三大球项目中唯一一个站上东京奥运会领奖台的项目。

3x3篮球的魅力在于其独特的观赏性。相较于传统的5x3篮球，3x3篮球的比赛节奏更快，竞争性更强。场上的三名球员要在有限的空间内快速做出决断、进攻和防守，每一次动作、每一次传球都可能决定整场比赛的胜负。瞬息万变的局势让观众眼花缭乱、心跳加速，从而吸引了大批球迷，尤其是青少年。

8月1日，巴黎奥运会男子3x3篮球循环赛，中国选手张宁（右一）和朱元博（右二）在比赛中。来源：新华社

三对三篮球比赛高温如何应对？

3x3篮球是一项户外运动，运动员经常在户外训练和比赛。因此，高温也是3x3篮球运动员常见的比赛环境。例如，2023年8月4日至6日，国际篮联3x3挑战赛暨女子系列赛（宜昌站）连续三天气温都在38℃以上，4日下午比赛场地实际气温甚至达到了40.8℃。

如此高温的环境篮球比赛科普，对运动员的生理和比赛状态都会带来极大的挑战。例如，在2020年7月28日至8月10日举行的中国3x3国家篮球队训练赛中，由于气候炎热，通过尿液比重检测，我们发现83.3%的男运动员、82.8%的女运动员出现了不同程度的脱水症状。此前有研究表明，由于高温导致的脱水，体重下降2%就会影响篮球投篮、冲刺和防守的表现。

巴黎奥运会上运动员也将面临这种高温的挑战。

那么，如何才能有效避免或减少高温环境对运动员训练、比赛带来的不利影响呢？

主要包括预降温、科学饮食营养和补充液体三点。

7月30日，女子3x3篮球循环赛，中国3x3篮球队员在赛间讨论战术。来源：新华社

比赛期间如何进行预先冷却？

预冷由于操作简单、使用方便、效果良好，在三对三篮球运动中得到了广泛的应用。

根据预冷部位不同，预冷方法大致可分为三类：第一类是降低体表温度，如穿降温背心、戴冰带或冰巾，再喷洒冷凝雾、接触冷空气等；第二类是降低身体核心温度，如喝冷水或冰浆等；第三类是以上两种方法相结合使用。

运动前降温是在比赛或训练前采用人工降温措施，给机体提供局部或全身冷刺激，使其产生冷应激，降低机体核心温度和表面温度，提高适应高温环境的能力。方法有以下几种：

第一是喷洒冷凝水雾。运动前，用4℃冰水蒸气喷洒面部，使额头表皮温度保持在28℃以下。面部降温可有效降低高温环境下运动时核心温度上升的速度，从而保持运动能力，提高运动成绩。

第二种方法就是佩戴冰腰带或冰巾。冰腰带或冰巾采用高分子亲水材料，充分吸水后会膨胀，温度维持在19℃左右，这种降温效果可以维持48小时。比赛或训练前，可以将冰腰带或冰巾戴在脖子或头上篮球比赛科普，降低体表温度。再次使用时，只需将冰腰带或冰巾浸泡在水中1分钟即可。

三是直接喝冷水。比赛或者训练之前，喝点冷水或者冰饮料，能够直接降低我们身体的核心温度，从而提高身体的储热能力。

四是穿戴降温背心，降温背心可以在身体周围形成隔离屏障，在训练或者比赛前30分钟穿戴，可以起到很好的降温效果。

一般情况下，运动前预降温的效果在运动开始后20～25分钟内减弱，因此运动中降温可延长良好运动表现的持续时间。三对三篮球运动员在比赛或训练间隙、替补轮换期间，可喷洒冷凝水雾或饮用冷水、冰饮料降温，但应少量多次，每次100mL左右。

运动后降低人体核心温度或皮肤温度，可加快恢复，减少运动引起的肌肉酸痛。除上述方法外，还有冷水浸泡等方法。冷水浸泡是将身体局部或全身浸泡在低温冷水或冰水混合物中，可使机体产生一系列有益的生理过程，刺激皮肤血流加速，消除肿胀，在不增加能量消耗的情况下增加心输出量，加快血液向体内各个组织运送营养物质的能力，提高代谢废物的排泄效果。

应对高温，如何补充饮食营养？

当三三篮球运动员在高温环境下训练和比赛时，能量和营养的消耗也会增加。

那么，在膳食营养补充方面，应遵循以下几个原则：

一是要合理搭配，如精心烹制谷类、豆类以及鱼、禽、蛋、肉等动物性食物，及时获取优质蛋白质和B族维生素。

第二，注意饮食。在炎热的环境下运动，人的消化功能和食欲也会下降。可以在主餐中加入零食，干食和流食混合。食物可以多样化，选用酸、辣、辛、香的调味品，增加菜肴的口感，刺激食欲，从而增加热量和营养的摄入。但要注意不要摄入过多的脂肪。

第三，在营养补充方面，应以补充维生素和微量元素为主。在炎热的环境中，钠、钾、钙、维生素C等会随着出汗而流失，应及时在食物中补充。同时，要注意补充支链氨基酸，因为适量的支链氨基酸可以提高人体对热的适应能力。

四是补盐，主要靠平时饮食，正常强度运动时，每日补盐量以3～20g为宜，高热量高强度运动时，每日需额外补充2～4g。尽量在饮食中补充，饮水不足时不要单独服用盐片。

第五，若膳食摄入不能满足营养需要，则需要额外补充营养。要做到适时、足量摄入，遵循“缺多少补多少”的原则，等到缺效了再补充。一般在训练或比赛后30分钟内补充。

六、注意饮食卫生。高温是细菌繁殖的理想环境，在这种环境下，人体免疫力比较低，更容易患上腹泻等传染病。

如何及时补水？注意这4点

在高温环境下训练、比赛时，三对三篮球运动员会出现体液大量流失、血容量下降、体温调节中枢发生变化等现象，严重者会出现晕厥、中暑等情况，及时补充水分可以改善和预防严重后果。

补水时应注意以下几点：

首先，补水量要足。多喝水或饮料，以弥补出汗所流失的水分。口渴时喝水，只能补充流失水分的2/3左右。即使补水充足，也会出现“自发性脱水”。因此，解渴后，应多喝水。

二是饮水方法要适当，少量多次饮用，避免一次性饮用过量，运动或比赛前30分钟左右饮水400～500毫升，休息或替补轮换时饮水100～200毫升，比赛结束后再饮水一次。

三、低温时喝低糖饮料更好。选择低糖饮料（8-13℃）。

第四，称重，看看自己是否失水。自发性脱水相当于体重的2%至3%，这种情况经常发生。每天早晨小便后称重并记录体重，注意慢性脱水。

运动员除了前文提到的预防降温、科学饮食营养和补充液体等措施外，还应注意公寓通风降温，提高睡眠质量，严格遵守作息习惯，不熬夜，保证充足的睡眠。

以上这些应对高温环境的策略，也可以作为夏季运动时的参考。

希望大家重视高温环境对运动的影响，采取科学合理的措施，保障运动安全和健康。

策划与制作

作者：方国良，国家体育总局体育科学研究所研究员、国家三人篮球队机能监测负责人