1. 足球分析

2. 赛中恢复

3. 赛后恢复

4. 吃

5、睡觉

6. 物理干预

1. 足球分析

首先足球比赛中场休息时间，本场足球比赛分为两个半场，每半场时长45分钟，中间有15分钟的休息时间。 足球场上的每一分钟都弥足珍贵。 这些金靴们在中场休息时做什么，显然是由教练决定的，包括分析、评价、调整和鼓励等，当然，营养补充和身体护理也很重要。

足球是一项不定期的运动。 它不像骑自行车或划船，经常重复地使用相同的肌肉。 而是需要调动全身的肌肉，而且没有规律性。 不同体位的运动员的运动强度也不同。 一般来说，运动强度大、密度大、时间长。

据相关统计，一般足球运动员一场比赛的跑动距离可达11公里，同时还会经历高强度的冲刺。 与普通的匀速跑步相比，这种方法更容易造成乳酸的积累。 这给运动员带来了双倍的压力。

而且，足球不仅消耗身体的体力，还需要大脑保持注意力集中。 如此高强度的运动会消耗大量的糖原足球比赛中场休息时间，所以必须补充一定量的糖。 在大负荷运动下，人体也会损失大量体液，很容易导致水和电解质紊乱，如脱水、酸性代谢物质堆积等，这些都需要时间来恢复。 那么中场休息的时候，补充水分和糖分是最重要的。

2. 赛中恢复

常见的零食是一杯运动饮料和一小块蛋糕。 有些球队还会在赛前和中场休息时称重，以积极补充水分。

一般来说，中场加餐需要保证水、葡萄糖等碳水化合物以及维生素和矿物质的平衡。

碳水化合物的量大概是至少30克，不超过60克。

相应地，需要注意的是，此时应少吃高脂肪、高膳食纤维和高蛋白的食物，因为这些食物往往消化速度较慢，很容易引起肠胃不适，比如坚果棒，其含有的营养成分过多。脂肪含量高。 ，这个时候最好吃一些白面包，更有利于体能的恢复。

现在有很多特殊配方的凝胶饮料等，可以用来快速补充能量。

那么有人觉得我是不是只吃果汁或者水果会比较好呢？ 从各种报道来看，确实有不少职业运动员从小就在比赛时吃过橙子。

但橙子并不是一种好的健身零食。 橙子是钾的良好来源，但钠含量为零。 因此，出汗时不利于维持血钠水平。 而且，如果糖浓度太高，吃太多还会使运动员反应迟钝。 它甚至会导致一些肠道问题。

我想很多玩家吃橙子主要是因为橙子好吃，方便携带和包装。 香蕉也是如此。 香蕉含糖12%，每100克含钾358毫克，钠含量比0橙子稍多一点，为1毫克。

以上选择是为了运动员提高竞技成绩，但对于普通人来说，高钾低钠的水果的营养价值远高于各种加工食品。

3. 赛后恢复

过度运动会使体内皮质醇水平升高，从而影响免疫功能，还会影响内分泌系统和消化系统。

2015年，哥本哈根心脏研究发现，长期剧烈长跑者的死亡率与久坐者的死亡率没有统计学差异，呈现U型曲线。 但很多研究得出的结论是，这个规律应该是一条水平镜像反转的“J”曲线，这意味着死亡率最高的正是那些“沙发土豆”。

对于运动过度，一定要注意预防胜于治疗，一定要注意热身。 经常运动的人还应注意肌肉拉伤、关节疼痛等症状。 另一种判断方法是测量你的静息心率。 如果您休息时每分钟的心率比之前高出 5 个百分点以上，则意味着您没有得到足够的休息。 现在有一些运动手表可以让您轻松监控。

此外，如果它让你感到心理过度疲劳、烦躁、注意力不集中、对各种事物产生敌意，也要小心了。 这个时候一定要保证充足的睡眠，注意喝水量和运动量，找到适合自己的量，达到微妙的平衡。

4. 吃

一名足球运动员每天需要超过 3,500 卡路里的能量，如果更多的话，则接近 5,000 卡路里。 对某些维生素和矿物质的需要量也高于普通成年人。 必须增加维生素B1、B2、维生素C、维生素E、钙、铁等的摄入。

如果你是健身爱好者，可以在运动后30分钟内补充一些碳水化合物和蛋白质，这有利于身体肌肉的恢复。 量不需要太多，以碳水化合物为主。 一般推荐的碳水化合物与蛋白质的比例约为4：1。 有些人只知道运动后服用蛋白粉，这是错误的。 这个时候只喝牛奶比只吃蛋白粉更科学。

另外，还要注意保证水分的摄入。 充足的饮用水对于耐力训练也很重要。 如果一个小时不能运动，还想减脂，就直接喝水即可。

5. 睡觉

有经验的专业人士会说，只要有适当的营养和充足的睡眠，一个状态良好的职业运动员可以恢复90%的血液。

例如，足球运动员通常每天睡眠10至12小时，其中还包括1小时的午睡，他们必须长期保持入睡和起床的时间一致。

说到这里，我建议你尝试一下。 如果您有苹果手机，它就有一个带有就寝时间的闹钟。 就寝功能非常方便。 您可以尝试保持入睡和起床的时间在同一时间。

这个规律主要是帮助身体产生生长激素足球比赛中场休息时间，修复身体组织。

普通人怎样才能保证充足的睡眠呢？

从生理角度来看，同一时间入睡比同一时间醒来更容易。

你必须提醒自己早点睡觉。 您还可以创建一些睡前例程。 例如，我每天晚上10点用闹钟来提醒自己要做什么并准备按时上床睡觉。 尽可能保持房间清洁和凉爽，睡前两小时不要喝太多水。

6. 物理干预

一些物理干预可以帮助您改善血液循环，收缩和扩张血管，并促进肌肉恢复。

除了自我按摩和专业按摩外，泡沫轴滚压、冷水浴等常见干预措施也能在一定程度上促进迟发性肌肉酸痛的恢复。

什么是迟发性肌肉酸痛？ 简单来说，就是一种肌肉酸痛的现象。 这种症状通常发生在您进行一些新的、不习惯的运动后。 过去，很多人认为这只是乳酸堆积造成的。 其实主要是肌肉微观结构受到了一些创伤。

做到这一点的一种方法是“休息日”。 一般建议在每周的锻炼计划中安排一些休息时间。 尤其是一些力量训练，通常需要间隔一到两天训练同一肌群，主要是为了肌肉修复。

但这并不意味着每项运动都需要这个。 每周休息一两天就足够跑步了！

最后，我要提醒大家的是，对于大多数人来说，缺乏运动是最关键的问题。 每天休息一天也不好啊！